Nem merünk „kimaradni”, mert aki kimarad, az lemarad – hangzik a mondás. Ha ezt komolyan vesszük, mind a magánéletünkben, mind a munkahelyünkön folyamatos rendelkezésre állásra rendezkedünk be. Ezzel együtt azt is elfelejtjük, hol találhatók az egészséges határaink és miért fontos a pihenés. Cikkünk első részében a folyamatos készenlét okaira és veszélyeire hívtuk fel a figyelmet, a második részben pedig a határszabásról és a pihenés fontosságáról lesz szó, illetve összegyűjtöttünk néhány ötletet arra vonatkozóan is, hogy miként tudunk tudatosan kikapcsolni.
Ha valaki nem tud határt szabni és korlátozni, mennyi időt tölt az információk befogadásával, feldolgozásával, illetve a feladatok elvégzésével, könnyen függővé válik. A pihenőidő helyetti állandó készenlét könnyen kimerültséghez, kiégéshez, depresszióhoz vagy akár egyéb súlyos betegségekhez is vezethet.
Határok és határszabás
Salvador Minuchin argentin családterapeuta, orvos és gyermekorvos nevéhez fűződik a strukturális családterápia, melyben fontosnak tartotta a hatalmi dinamikák és a megállapított határok feltérképezését. Véleménye szerint a határok elválasztanak és összekötnek, keretként szolgálnak és védelmet nyújtanak. Irányt mutatnak önmagunk és környezetünk számára azzal kapcsolatban, hogy érdemes viszonyulni hozzánk, milyen szükségleteink és vágyaink vannak, meddig tart a saját felelősségünk.
A család egyik fontos támogató funkciója, hogy megtanítja a gyermekeket a felelősségvállalásra önmagukért, a rájuk bízott feladatokért és arra, hogyan védjék meg magukat, saját személyiségük értékeit.
Az egészséges határ egy vékony, érzékeny vonal a túlságosan merev vagy a túl laza határvonal között.
Túl laza határokról beszélünk, ha valaki olyan dolgokra is igent mond, amihez sem kedve, sem ideje nincs (pl. minden bejövő feladatot elvállal akár teljesíthetetlen határidőre is). Ha valaki nem jelzi, hogy amit tesznek vele, az számára bántó, fájdalmas. Ezzel bántalmazásnak, kizsákmányolásnak, manipulációnak teheti ki magát. Munkahelyi környezetben példa lehet erre, ha valaki a minőségi munkájára nem kap pozitív visszajelzést, hiba esetén viszont azonnali elmarasztalás a jutalma a támogatást jelentő, építő kritika helyett. Mindez rendkívül önbizalomrombolón hathat egy munkáját lelkesen végző kollégára és a negatív megnyilvánulások minőségétől függően akár bántalmazásnak is minősülhet.
A túl laza határszabás mögött sok esetben félelem húzódik
– félelem az elutasítástól, a negatív kritikától, a kirekesztéstől, a konfliktusoktól, ezért a személy inkább lemond a saját szükségleteiről. Az alárendelődés következményeként azonban áldozati, bűnbak szerepbe is kerülhet.
A másik oldalon a túl merev határok állnak. Például elvárjuk a környezetünkben lévő személyektől, hogy a magunk által írt szabályok szerint viselkedjenek és elutasítóak lehetünk velük szemben, ha ez nem történik meg. De merev határokról beszélünk akkor is, ha valaki például túlságosan érzékeny, nehezen viseli a kritikát. Ebben az esetben a maga köré húzott, a külvilág által nehezen átléphető fal az önvédelmét szolgálja.
Az, hogy valaki gyenge, megfelelő vagy épp merev határokkal rendelkezik, szituációról-szituációra változik, de az is befolyásolja, hogy életünk mely színteréről van szó. Húzhatunk más-más, akár egymással ellentétes határokat is életünk különböző területein, például a családunkkal és a munkahelyünkkel szemben.
Annak, hogy valaki nem tud nemet mondani, több oka is lehet: a gyerekként vagy később a munkahelyen megélt tapasztalatok, konfliktusok, traumák is befolyással bírhatnak. Gyerekként a szülői nevelési stílus, az elvárások mértéke, az érzelmi jelenlét minősége és a kontroll intenzitása mind hatással vannak a határszabási képesség kialakulására. Például egy túlkontrollált gyermeknél felnőtt korban is gyakoribbak a perfekcionista igények, az önbüntető viselkedés, a lazítás nehézségei. Egy tekintélyelvű nevelési stílusban részesített gyermek később sem lesz tudatában saját érzelmi, lelki és kapcsolati szükségleteinek, hisz azt tanulta meg, hogy azok nem számítanak, nincs személyes ráhatása a környezetére. Gyermekkorban a szülői elvárások teljesítésének szeretet és biztonságérzet a jutalma, az engedetlenség pedig büntetendő. Ezek a mélyen belénk égett tanulságok erősen hatnak ránk felnőtt korunkban is. Az egészséges határok egyértelművé teszik, ki miért felelős, kinek mire van szüksége ahhoz, hogy jól érezze magát.
Ha ezeket nem látjuk tisztán, hajlamosak leszünk mások felelősségét, igényeit is magunkra venni és az ezeknek való megfelelést tartani természetes állapotnak.
Egészséges határaink megtalálása
A változtatáshoz vezető út első lépcsője a tudatosítás és saját működésünk megismerése. Milyen helyzetekben érzem úgy, hogy túl sokat vállalok? Hagyom-e magam mások, a környezetem által befolyásolni, manipulálni? Alárendelődöm-e másoknak? Hogy állok az önbecsüléssel és az önbizalommal?
Ha hitünk szerint ahhoz, hogy elfogadjanak, szeressenek minket, szüntelenül készenlétben kell állnunk a felénk záporozó elvárások teljesítésére, érdemes tisztáznunk magunkban az ezzel kapcsolatos érzéseinket és a reakcióink okait. Mi magunk is felelősek vagyunk azért, ha megsértik a határainkat.
Ha nem jelöljük ki őket egyértelműen, ha nem jelezzük, hogy mások átlépték azokat és ez számunkra már nem komfortos, az hosszú távon nem csak lelki, de testi betegségekhez is vezethet.
Fontos, hogy lássuk, kiállni magunkért nem jelent engedetlenséget, és nem kell, hogy bűntudatot vagy a kitaszítottság érzését éljük át ezekben az esetekben. A nemet mondással, a számunkra fontos értékek meghatározásával és tudatosításával csökkenthetjük a stresszt, és még mások tiszteletét is kivívhatjuk magunknak.
Miért fontos, hogy a pihenésre is szánjunk időt?
Még a gépek is hamar lemerülnek és meghibásodnak, ha napi 24 órában állnak szolgálatban – mi pedig emberek vagyunk. Az állandó készenlét, az agymunka és a stressz lemeríti a szervezetet, mentális, pszichoszomatikus, valamint szomatikus betegségek jelenhetnek meg. A folyamatos rendelkezésre állás mérgezőbb, mint gondolnánk. „Nincs időm arra, hogy figyeljek magamra. Tökéletes anyának kell lennem. Tökéletes főnöknek kell lennem. Aztán a testük felmondja a szolgálatot” – magyarázza Dr. Elizabeth Lombardo klinikai szakpszichológus.
A pihenés hiánya a testi és lelki kimerültségen túl türelmetlenséghez és csökkent önbizalomhoz vezethet, ami további problémák sorát okozhatja.
Milyen az igazi, tudatos pihenés?
A teljesség igénye nélkül néhány ötlet, ami segíthet a lazításban:
- A pihenésre szánt időben ne nézzünk e-maileket, üzeneteket, akkor sem, ha nagy a kísértés. Ne telefonáljunk, ne nézzünk és olvassunk híreket, ne bújjuk az internetet.
- Ne dolgozzunk semmilyen formában (pl. „csak berakom a mosást”, „csak gyorsan elolvasom ezt az e-mailt”). Nincs olyan, hogy „csak ezt még gyorsan elintézem, mert csak pár perc és különben elfelejtem”. Inkább írjuk fel, ha eszünkbe jut valami, azonban a legjobbat akkor tesszük magunkkal, ha nem gondolunk semmilyen kötelező tevékenységre.
- Pihenésként olyan tevékenységet válasszunk, ami igazán feltölt bennünket. Ez lehet aktív (pl. séta, sport), de lehet passzív (pl. meditáció, relaxáció) tevékenység is.
- Bármelyiket is választjuk, maradjunk a jelenben és éljük át, amivel foglalkozunk. Nemhiába divatos mostanság a mindfulness (vagyis a tudatos jelenlét), amely arra tanít meg minket, hogyan tudjuk megélni, érezni, élvezni, amit az adott pillanatban csinálunk, anélkül, hogy folyton a múltra vagy a jövőre gondolnánk.
- Ha valamit sportolunk, ne a végkimerülésig tegyük, ne a teljesítményről szóljon ez is. Addig csináljuk, amíg tényleg jól esik.
- A relaxáció vízben, természetben, kényelmesen elterülve a nappaliban egy kellemes, pl. citromfüves illóolaj, kellemes zene társaságában, igazi kikapcsolódást jelenthet.
- A meditáció is jó eszköze lehet az ellazulásnak. Ez kezdetben nehéz lehet azoknak, akiknek folyton zakatol az agya, de a relaxálás rendszeres gyakorlása előnyt jelent. Ha meditálunk, és tolakodnak a gondolataink, ne engedjük, hogy ez frusztráljon minket. Képzeljük el, hogy egy felhőre ülnek és tovaúsznak. Elsőre nem fogunk tökéletesen meditálni, az is lehet, hogy elalszunk közben. Ehhez is gyakorlás szükséges. Az is óriási siker, ha csak 10-15 percen át ellazulunk és befelé figyelünk.
- Fontos, hogy eleget és megfelelő időben aludjunk, ahogy erről korábbi cikkünkben olvashattatok.
A stressz, az aggodalmak, az esti aktív tevékenységek olyan anyagokat (pl. kortizol) szabadítanak fel, amelyek az ébren maradást segítik elő. Az elalvás előtti telefonozás stimulálja az agyat és csökkenti a melatonin szintet, amely hormonból ha nem termelődik elegendő, kialvatlanság, fáradtság és ingerlékenység léphet fel napközben.
Legyen az igazi pihenéssel töltött idő az életünk része, heti, napi rendszerességű rituálé, amit a biztonság kedvéért a naptárunkba is jegyezzünk fel, hisz önmagunk szeretete fontos részét képezi mentális egészségünknek.
Felhasznált irodalom
Minuchin, S. (2005). Családok és családterápia 1974 Budapest, Animula Kiadó
Gerebenics – Szín R., Herczegné Számel A., Pakai T., Dr. Petriné Litauszki B., Szabóné dr. Kállai K., Dr. Szucsigánné Rokszin M., Takács T., Wertán K. (2019). Mentálhigiénés családkonzulens tankönyv Gyula Gál Ferenc Főiskola
